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Como cortar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

Como cortar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

Começar um novo plano de treino e dieta para mudar a aparência do seu corpo pode ser difícil, especialmente se você não estiver em nenhuma das extremidades do que é considerado convencionalmente abaixo ou acima do peso. Você não sabe se começa aumentando ou perdendo o peso extra que tem; você está preso no meio.

Algumas pessoas chamam esse meio-termo de “magro”. Isso não é um descritor impreciso, tecnicamente – mas o que o termo realmente está referenciando é apenas o tipo de corpo padrão de um cara comum. Se você não come particularmente saudável, mas não está comendo, e se você não tem uma rotina de treinamento dedicada, mas você não é totalmente sedentário, não é de se surpreender que o seu tipo de corpo não caia em nenhum extremo. . A genética obviamente desempenha algum papel aqui, mas a dieta e o exercício físico também têm um papel importante na sua aparência.

Então, como você constrói músculos quando está começando, está em algum lugar no meio? Qual sua estratégia?

A sabedoria convencional diz que você tem que escolher: ou cortar a gordura e ficar ainda mais magra, ou construir músculos que permaneçam enterrados sob camadas de gordura. Em massa e, em seguida, corte ou corte e, em seguida, em massa.

Mas para o cara “magro” que está pronto para se comprometer com uma séria reforma de elevação e dieta, é possível fazer as duas coisas simultaneamente. Alan Aragon, meu co-autor de The Lean Muscle Diet , chama de “culpado”. A razão é simples: o cara preso no meio do caminho é um ambiente rico em alvos nas duas direções. “Ele está longe de seus limites genéticos para a perda de gordura ou ganhos musculares”, diz Aragon. “Ele tem a gordura a perder, assim como o músculo para ganhar.”

Aragon acredita que é possível perder de três a cinco quilos de gordura por mês enquanto ganha uma libra ou duas de músculo. Veja como fazer isso.

O Guia para Culting

Etapa 1: Treine com força

Quando vejo caras inexperientes e subdesenvolvidos na academia, eles geralmente seguem uma dessas duas estratégias:

• Rotinas de circuito tímidas, usando as máquinas da academia em qualquer ordem que estejam organizadas

• Rotinas de musculação do Bizarro World, com mais tempo gasto em bíceps do que em todos os exercícios da parte inferior do corpo combinados

Isso é anedótico, claro. Mas eu tenho trabalhado em academias comerciais ou corporativas desde 1980, então eu tenho muitas anedotas. O que eu raramente vi um novato fazer é se concentrar em padrões primários de movimento – agachamentos, deadlifts, prensas, linhas, pullups e chinups. Esses exercícios usam o máximo de músculos e desenvolvem a força mais total do corpo.

Mais importante, os padrões primários de movimento melhoram seu corpo de dentro para fora, fortalecendo os ossos e espessamento dos tecidos conjuntivos à medida que a massa muscular aumenta. Essas fortificações estruturais são a chave para um crescimento muscular substancial, impressionante e sustentável.

Adicione esses exercícios ao seu plano de treinamento, mas não faça apenas alguns agachamentos e chame-os por um dia. A melhor maneira de iniciar a hipertrofia , o processo celular responsável pelo crescimento muscular, é realizando dois ou três séries de um exercício por seis a 12 repetições, com cerca de 30 a 60 segundos de descanso entre as séries. Construa sua rotina usando esses princípios para aproveitar ao máximo seu tempo no ginásio.

Passo 2: coma bastante

É tentador cortar calorias quando você quer perder gordura. Mas a comida é seu aliado quando você canta, por três boas razões:

1. A comida lhe dá energia para treinar duro e se recuperar de seus treinos.

2. Proteína é necessária para construir novo tecido muscular.

3. Comer acelera o seu metabolismo mais do que não comer.

Você não pode subestimar o poder do número 3. Digerir o alimento que você come representa 10% do seu metabolismo diário. Com uma dieta rica em proteínas (até 1 grama de proteína por quilo de seu peso-alvo), esse número deve subir mais de 10%. Além disso, a combinação de comer e treinar aumenta seu fluxo de energia, uma medida de calorias entrando e saindo. Quanto mais músculo você tem, mais você treina, e quanto mais você come, maior o seu fluxo de energia.

Mas se você cortar calorias, você não apenas reduz a quantidade de energia que entra; você reduz a quantidade que você queima através da digestão e do exercício. É uma receita para o físico mediano que você está trabalhando para mudar.

Então, quantas calorias é “abundância”? Aqui está uma versão simplificada do plano que Aragon explica detalhadamente em The Lean Muscle Diet :

Digamos que seu peso corporal alvo seja 175 libras e que você planeje trabalhar duro por três horas por semana. Vamos multiplicar esse peso alvo pela soma de dois multiplicadores: 12 (indicando um cara com um metabolismo relativamente rápido) e 3 (por três horas de treinamento). 175 x 15 = 2625. Isso é quantas calorias você vai tentar comer todos os dias.

O número pode ser mais ou menos do que você está comendo agora. De qualquer forma, há muito disso, o que você precisa para um culpado de sucesso.

Etapa 3: seja consistente

Os números que joguei fora são uma abstração, uma vez que não dizem o que comer ou quando. “Envolver-se nos números é menos importante do que permanecer consistente com o programa”, diz Aragon. “Essas metas são diretrizes, não evangelho”.

O que não funciona é o que você já fez: refeições aleatórias em horários aleatórios, com programas de exercícios aleatórios que você começou, mas nunca usou o suficiente para ver os resultados. Essa falta de design é como você ficou preso no meio. Um culk bem-sucedido requer que você se dê algumas regras básicas a seguir:

1. Escolha um programa sério de treinamento de força e continue com ele. O músculo é sua melhor arma contra a gordura, mas você não pode usar o que ainda não construiu.

2. Coma o mesmo número de refeições por dia, nos mesmos horários. Não importa quantos você tem ou quando você os tem, apenas você estabelece um padrão e fica com ele, dando aos seus músculos uma quantidade consistente de proteína e seu corpo uma quantidade consistente de combustível.

3. Dê a si mesmo alguma folga: uma pequena indulgência diária ou um par de maiores a cada semana. Se 80% a 90% de suas calorias totais forem provenientes de alimentos integrais ou minimamente processados ​​- o que você considera como escolhas “saudáveis” -, você pode se divertir com a balança.

É fácil ser consistente quando você está obtendo resultados rápidos e visualmente satisfatórios. Mas é muito mais difícil ficar com o programa quando os resultados diminuem. É quando você começa a entender por que tão poucas pessoas conseguem uma culpada bem-sucedida: elas desistem cedo demais.

“Lembre-se de que o progresso é um progresso e você está olhando para o longo prazo”, aconselha Aragon. Com o tempo, cada quilo de músculo que você adiciona dá-lhe um martelo maior para esmagar qualquer gordura que permaneça. Quanto mais longe você chegar do meio, e quanto mais próximo você chegar aos seus objetivos, e mais sentido isso tudo faz.

 

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